Главной целью сушки является уменьшение жировых подкожных отложений и повышение рельефности мускулатуры. Достичь подобного результата становится возможно за счет ограничений в питании и соблюдения определенной диеты. У соревнующихся культуристов есть два основных инструмента достижения лучшей формы для участия в конкурсах - массонабор и жиросжигание. Первый период предполагает увеличение потребляемого количества калорий, поскольку необходимо увеличить мышечную массу, второй - уменьшение в рационе углеводов и жиров, что позволяет избавиться от излишка жира.
Успешность проведения сушки определяется двумя основополагающими критериями:
И если калорийность снижается в результате сокращения углеводов, определяющих энергетическую и пищевую ценность продуктов, то со скоростью метаболизма, если питательные вещества поступают урезано, все обстоит гораздо сложнее. Не всегда ясен нюанс относительного того, как можно поддерживать протекание процесса обмена веществ на высоком уровне. На практике существует проверенный временем способ и для сохранения скорости метаболизма, заключаемый в дробном питании, когда культуристы, участвующие в соревнованиях, питаются в сутки от 7 и до 12 раз. Регулярные тренировки, проводимые с оптимальной частотой через день, тоже способствуют этому.
Очередность снижения калорийности подразумевает то, что первыми из рациона убирают жиры животного происхождения и быстрые (простые) углеводы. Жиры с углеводами продолжают урезать только в тех случаях, когда предыдущее сокращение рациона не является достаточным. Следует соблюдать меру и сокращать энергетическую ценность рациона постепенно, а не резко, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.
Начинать следует со снижения привычной калорийности на 10% без каких-либо изменений в расписании тренировок. Это позволит скинуть небольшое количество веса. Если спустя неделю такого режима не было потеряно даже одного килограмма, то энергетическую ценность рациона уменьшают на дополнительные 10%. И если обычно употреблялось 3000 калорий, это число снижают до 2700, а через неделю проверяют эффективность такого ограничения. Уменьшать следует именно углеводы и небольшое количество жиров, а белки оставлять, поскольку их дефицит способен привести к быстрой потере массы мышц.
Сушка аналогична диете, но нацелена не на «экстремальное» снижение веса, а на уменьшение подкожного жира с сохранением мышц. Это определяет и тип физической активности, которой должен придерживаться атлет в этот период. Похудение на сушке не означает, что нужно бегать и заниматься кардио. Пробежки способствуют потере веса, но вместе с килограммами уходят и мышечные ткани. Причиной этому является то, что на высокоинтенсивном кардио происходит резкий всплеск синтеза стрессовых гормонов, оказывающих катаболическое (разрушительное) воздействие на мышцы.
Чтобы минимизировать потерю мышечных тканей, следует тренироваться от 60 и до 90 минут, отдавая предпочтение анаэробной нагрузке. Если тренинг длится больше полутора часов, то начинают синтезироваться катаболические гормоны. Вместо бега, можно заняться быстрой ходьбой. Часа такой нагрузки достаточно для запуска процессов сжигания жира без затрагивания мышечных волокон.
Чтобы сушка принесла максимальный эффект, рацион необходимо составлять сбалансированным. Меню должно на 40-45% состоят из углеводов и как минимум на 10% - из жиров растительного происхождения. Углеводы употребляют исключительно медленные, которые усваиваются длительное время, хорошо утоляют чувство голода, постоянно питают организм. Можно кушать несладкие фруктовые плоды, орехи, крупы, овощи. От сладостей, то есть быстрых углеводов, следует отказаться совсем, поскольку они откладываются в жир. Нельзя забывать и о белке, количество которого составляет 1,5-2 грамма на 1 килограмм массы тела атлета.
Бананы на сушке
Белково углеводное чередование или “БУЧ” в последнее время набирает популярность у самой широкой аудитории, желающей избавиться от жира. БУЧ – это специальная диета, которая изначально разрабатывалась для бодибилдеров, которые набрали достаточно мышечной массы, и у которых появляется задача избавиться от лишнего жира (который неизбежно появляется при наборе массы).
Другими словами, белково углеводное чередование – это один из вариантов сушки мышц. Как известно, главная проблема в период сушки – максимально сохранить мышцы, которые также начинают сгорать в процессе сжигания жира.
Особенно ярко эта проблема проявляется на низко углеводной и чуть меньше – на низкокалорийных диетах. Но у обеих этих диет есть существенные недостатки:
1. Мышцы, испытывающие дефицит гликогена, выглядят намного хуже, чем обычно.
2. Наблюдается упадок сил, резко снижается концентрация и настроение спортсмена.
3. Приходится вводить довольно серьёзные ограничения в свой рацион – а это для многих довольно неприятное и тяжёлое испытание.
4. Нехватка жира в рационе вызывает проблемы с кожей, волосами, ногтями, а также с эрекцией.
5. Для людей, склонных к полноте, такие диеты малоэффективны. Причина в том, что у них вырабатывается слишком много инсулина – который способствует накоплению жира в любых условиях.
Эти проблемы и послужили толчком к созданию и широкому распространению новой диеты, основанной на чередовании белков и углеводов.
1. Самое полное (практически 100%) сохранение мышечной массы, по сравнению с любыми другими диетами.
2. Диета практически безвредна для организма. Исключение – расстройства ЖКТ тракта, болезни органов пищеварения.
3. Отсутствует чувство голода, обмен веществ не замедляется, а наоборот – ускоряется.
4. Диета легко переносится, поскольку ограничения в питании небольшие и кратковременные.
5. Лёгкая переносимость диеты способствует тому, что срывы с диеты очень редки – и она может успешно применяться даже для слабовольных людей. Обычно человек просто не ощущает себя на диете.
Эффективность диеты проверена многочисленными спортсменами и бодибилдерами и одобрена многими специалистами по коррекции веса и спортивному питанию.
В силу безопасности эту диету можно непрерывно использовать в течение 2-4 месяцев, и даже дольше. Самый простой и распространённый вариант диеты основан на четырёхдневных циклах питания. Первые два дня – «белковые», затем два дня – «углеводные».
В первый день диеты рекомендуется употребление 3-4 гр. белка на 1 кг Вашего веса. Углеводов – разные специалисты советуют от 0 до 1,5 граммов. Дневная норма калорий в этот день рекомендуется на уровне 1000-1200. Однако не у всех есть желание тщательно подсчитывать все эти граммы.
А можно поступить намного проще: сократить потребление углеводов в 2 раза. От высокоуглеводных продуктов желательно отказаться совсем. Соответственно долю белковых продуктов нужно увеличить.
Во второй день – всё то же самое, что и в первый день, но суммарное количество калорий можно немного увеличить – от 1200 до 1500. Допускается небольшое количество орехов и ненасыщенных жиров.
Третий день – углеводы выходят на первое место, а белки сокращаем. Если считать в граммах – то количество углеводов доводим до 5-6 гр. на 1 кг веса, а белки – снижаем до 1-1,5 граммов. Также сокращаем количество жиров в рационе.
Четвёртый день – «отдых». Рацион, приближенный к обычному. Белки – 2-2,5 граммов на 1 кг веса, углеводы – 2-3 грамма. Калорийность рекомендуется не более 1200. Если ощущается упадок сил, можно повысить дневные нормы калорий. Самое главное – сохранять пропорции белков и углеводов.
В первые два дня этой диеты полностью истощаются наши запасы гликогена. В таких условиях организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Но в этом режиме организм не способен работать долго, и если на третий день не будет получено достаточное количество углеводов, начнут сжигаться мышцы.
Если же мы на третий день переключаемся на преимущественно углеводное питание – происходит очень интересный эффект: организм продолжает сжигать жиры, одновременно пополняя запасы гликогена. Поскольку восстановить нормальный уровень гликогена невозможно за один день, то мы продолжаем потреблять углеводы и на четвёртый день, но уже в меньшем количестве.
В течение цикла наш суммарный вес будет колебаться, но на это не нужно обращать внимания. Дело в том, что углеводы имеют свойство задерживать в организме большое количество воды. Поэтому эффект от диеты нужно наблюдать в длительной перспективе – например, взвешиваться раз в неделю или раз в 10 дней. Тогда эффект будет хорошо заметен.
В среднем, за один четырёхдневный цикл потеря веса составляет около 0,5 кг. Причём, это потеря именно чистого жира! Мышечные волокна остаются целыми – что и требуется каждому спортсмену.
Дело в том, что углеводы могут как подпитывать ваши мышцы, так и способствовать увеличению процента нежелательного жира в организме. Эта статья постарается рассмотреть и объяснить какие углеводы и каким образом влияют на наш организм.
Итак, как вы уже поняли, эти микроэлементы так и дышат противоречивостью. Проблема в том, что они могут являться как лучшим другом бодибилдеров, так и их самым страшным кошмаром.
В первую очередь, углеводы - это залог выносливости и энергии, они также способствуют наращиванию и восстановлению мышц, но использовать их нужно правильно иначе можно столкнуться с совсем иной стороной этих микроэлементов.
Опросив, различных победителей конкурсов и просто известных спортсменов, мы так и не получили однозначного ответа, ведь у всех разное мнение на этот счёт. Итак, если даже квалифицированный специалисты не могут дать внятного ответа, то как во всем этом разобраться обычному человеку?
Ну, во-первых, есть один всем известный факт об углеводах. Делятся они на простые и сложные. Так вот, простые углеводы абсолютно бесполезны и, если вы хотите привести себя в форму и добиться рельефа, вам нужно будет пересмотреть свой рацион и исключить их из него.
Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания. Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам. Делать это придется путем проб и экспериментов.
Популярным процентным соотношением микроэлементов необходимых для организма является 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Все это конечно взаимозаменяемо и зависит от того как ваше тело реагирует на тот или иной элемент. Повторюсь, все люди разные.
Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты, ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.
Даже если вы решили совсем сократить количество углеводов, вам стоит употреблять их хотя бы дважды в день до и после тренировки. Дело в том, что углеводы - это источник энергии, поэтому при их недостатке вы просто не сможете нормально закончить тренировку. Спросите у любого бодибилдера, который имел счастье тренироваться с утра на голодный желудок.
Углеводы способствуют восстановлению мышц после тренировки, также они повышают уровень инсулина, который будет питать ваши мышцы во время восстановления.
При таких диетах вы не только снизите процент жира, но и потеряете мышечную массу. Взгляните даже на бодибилдеров, да они снижают количество углеводов перед конкурсами и показами, но это чтобы потерять массу и добиться нужного веса, но ближе к шоу они снова начинают увеличивать этот процент, чтобы нарастить мышцы.
Итак, при отказе от углеводов, вы избавляетесь не только от жира, но и мускул, в то время как их правильные пропорции помогут вам набрать мышечную массу
Ответ да, но все не так просто. Ведь нужно учитывать такие факторы как ваш тип тела и генетика, более того отказ от углеводов на постоянной основе не приведёт ни к чему хорошему.
Другими словами, углеводы - необходимое зло, ведь помимо недостатков у них есть и огромное количество плюсов. Ну и, если быть совсем честными, на вкус они тоже хороши. И будет сложно на совсем отказаться от всего этого, ведь в конце концов это может привести к срыву, что намного хуже, чем правильный и сбалансированный подход.
Поэтому вводите углеводы в свой рацион и не только в читмилы. Ведь на свете много продуктов насыщенных сложными углеводами, которые просто необходимы нашему организму.
Как уже обсуждалось выше углеводы лучше есть до и после тренировки, но что если вы тренируетесь вечером и второй приём углеводов приходится на ночное время суток? Тут все зависит от вас, если вы хотите минимизировать процент жира в организме, то лучше не есть углеводы после тренировки. Если же вы просто хотите привести себя в форму, то все в порядке, можете спокойно кушать и в это время тоже.
| СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ | ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ |
| ОВСЯНОБЛИН | БЕЛЫЙ ХЛЕБ |
| ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ЗЛАКИ | БЕЛЫЙ РИС |
| СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ | БЕЛЫЙ КАРТОФЕЛЬ |
| КОРИЧНЕВЫЙ РИС | КАПКЕЙКИ, МАФФИНЫ ПОНЧИКИ |
| КВИНОА(ЛЕБЕДА) | СУХОФРУКТЫ |
| ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ | ОВСЯНКА БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ |
| СВЕЖИЕ ОВОЩИ | ЧИПCЫ |
| ФАСОЛЬ | КРЕНЕДЕЛЬКИ |
Подводя итоги, можно сказать, что да углеводы нужно немного сокращать, но при этом не пытаться отказаться от них насовсем, и старайтесь выбирать правильные углеводы или другими словами сложные.
Вечер добрый!Отзывы, касающиеся фитнес тематики - мои самые самые любимые. Поэтому я растворюсь в написании отзывы и сотвественно передам все свои знания. Приятного чтения !
Начну с небольшого рассказа обо мне. Зовут Arth. мне 21 год. В сфере здорового образа жизни я уже давно, пошёл 4-й год. Сначала был становление, то есть переход на правильное питание и домашние тренировки , кстати, в эти отзывы настоятельно советую заглянуть, пусть я уже питаюсь не совсем так и давно тренируюсь в тренажерном зале. Затем я познакомилась с силовыми тренировками, спортивным питанием и набором массы. Вообще, у меня от природы достаточно неплохая фигура, но меня вечно что-то не устраивает и я меняюсь, экспериментирую. В данный момент я учусь на фитнес тренера и планирую готовиться к соревнованиям в категории "Фитнес бикини".
С осени 2014 и до середины весны 2015 я набирала мышечную массу, а затем у меня произошла травма и некоторое время я не занималась и не совсем правильно питалась. Моя форма значительно испортилась. Я всегда гордилась плоским, рельефным животом и упругой попой без целлюлита, а весной я этого лишилась. И я начала искать разумные способы для сжигания лишнего жира и приведения себя в надлежащую форму.
Самым разумным способом мне показалась диета белково-углеводного чередования, о которой и пойдёт речь в отзыве.
Данная диета является вариацей низкоуглеводной диеты ВЫСТУПАЮЩИХ спортсменов. А человеку, который посоветовал её простым смертным нужно надавать по голове.
Впрочем, БУЧ является относительно щадящей вариацией сушки тела и в некоторых случаях. людям ЗАНИМАЮЩИМСЯ СПОРТОМ можно её использовать.
Суть диеты состоит в чередовании белковых, углеводных и смешанных дней и направлена она сжигания лишнего жира, выведения воды и максимального сохранения мышечной массы. Подробнее, читайте ниже:
Научное обоснование
Физиологическое обоснование углеводного чередования очень простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена , на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса. В условиях эволюционного отбора это качество стало необходимым для выживания в периоды сезонного недостатка пищи.
Адаптационные механизмы реализуются следующим образом :Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовый механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.
- ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы => замедление распада жира
- усиление секреции катаболических гормонов => разрушение мышц
- снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода => замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии тканями
- снижение секреции инсулина => катаболизм
- психическое угнетение
- у женщин нарушается баланс половых гормонов, что часто приводит к аменорее
Существуют разные схемы БУЧа. К примеру: ББУББУС, ББУУ, ББУС. Необходимо отсидеть несколько циклов, для достижения наилучшего результата. Больше 4-6 недель сидеть на ней не получиться, так как организм попросту привыкнет к такой системе питания.
Меню следует составлять следующим образом:
1) Углеводный день: углеводы 5-6 граммов, белки 1-1,5 грамма, жиры 1-1,5 грамма на килограмм веса.
2)Белковый день : белки 2-4 грамма, углеводы 0,5 граммов, жиры 1-1,5 грамма на на килограмм веса.
3)Смешанный день: белки - 2-2,5 грамма, углеводов - 2-3 грамма, жиры 1-1,5 грамма на килограмм веса.
Вообще, это диета экспериментов. Нужно подобрать подходящий себе цикл, путём игры с углеводами. Помимо игры с циклами, можно играть в углеводами в течении дня, к примеру - до обеда есть толькл простые, а после только сложные углеводы.
Свой идеальный цикл можно понять лишь с опытом, нужно внимательно следить за отражением в зеркале и изменением жировой прослойки.
Примерное меню на данной диете:
1-2 дни цикла – низкоуглеводные.Высокоуглеводный день
- 1 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
- 2 прием пищи:
- 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
- 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
- 5 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
- 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
День умеренного приема углеводов.
- 1 прием пищи:
- 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
- 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
- 4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
- 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
- 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
- 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
- 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
- 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
- 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
- Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
- Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
- Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
- Перекус: 150 г творога 0%
- Ужин: 200 г кур.филе.
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители .
- Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
- Перекус: фрукт.
- Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
- Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
- Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Главное питаться разнообразно и получать все необходимые микро и макро элементы, витамины и минералы. Диета БУЧ не должна быть скудной. Меню необходимо строить из правильных и полезных продуктов, то есть не надо есть торты в день высокого потребления углеводов.
Моё меню низкоуглеводного дня наглядно:
Меню высокоуглеводного дня наглядно:
Ежедневный калораж:
То есть, я никогда не голодала. КБЖУ считала в приложении Fat Secret .
С каждым последующей белковой парой дней я повышала углеводы на 0,5 грамма. Чтобы организму было легче выходить из этой диеты.
Все, что Вы видите на фото приготовлено из правильных продуктов, не ни грамма сахара, вредной муки и так далее. Соль я потребляю в небольших количествах, специи не ограничено. Рецепты всего того, что Вы видите на фото можно узнать у меня в инстаграме, если интересно пишите, я дам Вам свою страничку. Кстати, индивидуальные планы я тоже составляю.
На данной диете я просидела всего два семидневных цикла. Так как после 12 дня у меня начались проблемы с давлением, постоянно болела и кружилась голова. А это вполне резонно, ведь прежде я никогда так не понижала углеводы в рационе.
В тренажерный во время диеты зал я ходила 4 раза в неделю. 3 силовых тренировки и 1 кардио-сессия длинною в 60 минут.
Мои результаты.
У меня не было цели похудеть, была цель слить лишнее и именно для этого создан БУЧ. Данная диета не рекомендована для похудения, чтобы там не говорили доморощенные диетологи. Ведь в первую очередь это сушка. Сушится кто? Спортсмены перед соревнованиями. А после сушки по возвращению к привычному питанию частично вернется и вода, и жир, может даже в двойном размере. А ЕЩЕ МОЖНО ЗАРАБОТАТЬ ГАСТРИТ , ЯЗВЕННУЮ БОЛЕЗи и желудочно-кишечных расстройств. Для постоянной формы нет ничего лучше правильного питания и регулярных тренировок.
Тем меньше мышечной массы, тем менее эффективной будет эта диета. Только после года-полутора можно задуматься о том, что можно просушить своё тело, к примеру к отпуску или фотосессии. Так как результаты сушки обычно недолговечны.
Основная сложность этой диеты: расчет подходящей лично Вам схемы . Примерно треть на этой диете не добивается никаких результатов.
Елена Селиванова
В интернете диета БУЧ (белково-углеводное чередование) популярно среди тех, кто «просто худеет», а не среди любителей бодибилдинга.
Следует понимать, что белково-углеводное чередование - одна из методик быстрой подводки тела к соревнованиям.
Другими словами, методика предназначена для сжигания жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. И, как водится, слишком переоценивается людьми с несколько иными вводными данными.
Народная популярность белково-углеводного чередования стартовала с одного коллективного блога, который со временем превратился в площадку для поклонников жестких диет. Настолько жестких, что несколько человек оттуда были замечены за пропагандой анорексии.
Как бы там ни было, сайт оказался посещаемым, и рецепты из того коллективного блога до сих пор блуждают по Интернету.
Народная диета БУЧ выглядела так:
3-5 дней «сидим на белках» . Предлагается «наесть» всего 0, 5-1г углеводов на 1 кг веса, некоторые - до 2 г, но их меньшинство. При этом калорий толком никто не считает и матрицы своей не знает.
В спортивном мире в ходу обычно 2 или даже 3 г белка на 1 кг веса, до 2 г углеводов. Вся остальная калорийность компенсировалась жирами. Есть и другой способ расчета матрицы: 2 г белка и 1 г жира на 1 кг веса, «остальное» углеводами, не более 2 г на 1 кг веса.
Два дня - «углеводный загруз» . Опять же, проводится сугубо путем контроля углеводов. «Пользователь» съедает в загрузочный день до 3-4 г углеводов на 1 кг веса и уменьшает «немного» белки. Во второй день углеводы «падают» до 2-3 г на 1 кг веса, затем следует повтор цикла.
В спорте применяется другая стратегия: считают, прежде всего, «потолок калорий», то есть максимально возможное количество их употребления, оттуда «отнимают» 3-4 г углеводов на 1 кг веса (чаще- 5 г углеводов на 1 кг веса). Остальное распределяют между белками и жирами в первый день, во второй - то же самое, но углеводов берется меньше.
Коллективный блог прославился еще и, мягко говоря, творческим подходом к выбору продуктов для диеты. К примеру, «для белка» некоторые ели плавленые сырки, крабовые палочки и другие далеко не «здоровые» продукты. А «для углеводов» - порой и шоколадки.
Впечатляющих фотографий «до» и «после», а также побед на соревнованиях по фитнес-бикини, мир так и не увидел от ведущих блога. Да, они просто худели, как худеем мы, и никто ничего не требовал.
В суровой реальности белково-углеводное чередование хорошо работают там, где:
Садиться на белково-углеводное чередование нет смысла, пока процент жира не «падет» ниже, а вы не пройдете точку невозврата, дальше которой именно кубики станут главной ценностью.
В общем-то, все чудесные свойства диеты БУЧ проявляются только для тех, кто активно тренируется, и только в сравнении с так называемой «русской сушкой». Под «русской сушкой» принято понимать диету, при которой из рациона постепенно исключают углеводы, а питаются лишь «сухими» нежирными источниками протеина и овощами в течение длительного времени.
В чем магия белково-углеводного чередования по сравнению с «сушкой»? Все просто:
При всей привлекательности белково-углеводного чередования для тех, кто занимается спортом только с целью похудения, нужно понимать, что именно этой группе нет смысла переходить на белково-углеводное чередование.
Если «похудение» является целью номер один несколько лет подряд, возможны следующие проблемы, которые обязательно отразятся и на соблюдении диеты БУЧ:
Готовые меню из интернета мало помогают в чередовании углеводов для конкретного человека. Если коротко, схема действий должна выглядеть так:
Тренируйтесь сообразно углеводному циклу. В белковые дни выполняйте многоповторные тренировки «как обычно на рельеф», но прорабатывайте все тело. После дня «загруза» сделайте классическую силовую тренировку: 3-5 повторов, 3-4 рабочих подхода, базовые упражнения, большой вес.
Условная «любителя» выглядит так:
И… умейте вовремя остановиться. Готовьте себя морально к тому, что все люди разные, и не обязательно вы увидите «фигуру фитнес-модели», откатав пару-тройку кругов белково-углеводного чередования.
Если всё соблюдаете и не увидели, лучше перестаньте сидеть в интернете и проконсультируйтесь оффлайн с тренером, имеющим опыт доводки спортсменок. Это сэкономит время и поможет объективно переработать план.
Популярные новинки, скидки, акции
Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается
